痛みと上手に付き合おう！— 筋肉痛の原因と対処法

「痛いときは安静に」という考え方は、もう古いって知っていますか。骨折や感染症など特別な場合を除き、適度に動いたほうが回復が早いことが分かっています。

 

では、身近な痛みのひとつである筋肉痛について、詳しく見ていきましょう。

 

筋肉痛ってなに？

 

筋肉痛とは、体を動かしたあとに感じる筋肉の痛みのこと。特に運動後や慣れない動きをしたときに起こりやすいです。

 

筋肉痛の原因

• 筋肉に負荷がかかり、小さな傷ができる

• 筋肉の緊張で血流が悪くなる

• 疲労物質が溜まり、神経を刺激する

 

筋肉痛の症状

• 筋肉を押すと痛い

• 熱っぽさや腫れを伴うことがある

• 日常生活に影響が出ることも

 

筋肉痛を和らげるには？

 

軽い筋肉痛なら…

• お風呂や温める → 血流が良くなり回復が早まる

• ストレッチ → 筋肉の緊張をほぐす

 

痛みが強いときは…

• アイシング → 冷やして炎症を抑える

• マッサージ → 優しくさすって血行を促進

 

筋肉痛を予防するには？

• 運動を習慣化し、無理のない範囲で続ける

• 同じ姿勢を長時間続けない（デスクワークの方は要注意！）

• ストレス管理も大切。緊張すると筋肉が固くなりやすい

 

また、血流を良くするために水分補給も重要です。

筋肉の疲労回復には血流が大きく関わっています。水分が不足すると血流が悪くなり、疲労物質が溜まりやすくなるため、こまめな水分補給を心がけましょう。

 

高齢者の筋肉痛には注意！

 

年齢を重ねると、筋肉の回復力が低下するため、筋肉痛が長引いたり、別の病気が隠れていたりすることがあります。

 

考えられる原因

1. 加齢による変化 → 筋肉量が減ることで、痛みを感じやすくなる

2. リウマチ性多発筋痛症（PMR） → 50歳以上に多く、肩や太ももに強い痛みが出る病気

 

こんな場合は注意！

• 筋肉痛が 1週間以上続く

• 痛みが 急に強くなった

• 発熱や強いこわばり がある

 

このような場合は、早めに病院で診てもらいましょう。

 

高齢者の運動頻度はどれくらいがいい？

 

筋肉を維持し、健康を保つためには、適度な運動を定期的に続けることが大切です。

 

目安としては…

✔ 筋力トレーニング（週2～3回）

• 軽いスクワットや椅子を使った運動

• 無理のない範囲で、10回程度を目安に

 

✔ 有酸素運動（週3～5回）

• ウォーキングや軽い体操を 1日30分程度

• 負担が大きいと感じる場合は 10分×3回 でもOK

 

✔ ストレッチ（毎日）

• 関節の可動域を広げ、ケガを防ぐ

• 朝やお風呂上がりに取り入れると効果的

 

無理なく続けることが大事！

「毎日やらなきゃ！」と気負うと続かなくなります。できる範囲で、楽しく続けることが大切です。

 

リハビリここらdayの体操なら簡単で続けやすい！

 

運動習慣をつけたいけど、「何をしたらいいかわからない」「続けられるか不安」という方も多いと思います。

 

リハビリここらdayでは、椅子に座ってできる安全で簡単な体操を紹介しています。これなら、体力に自信のない方でも安心して取り組めます。

 

さらに、YouTubeでも体操動画を配信中！

こちらからご覧いただけます→ https://youtube.com/@day-oc2fz?si=8VrruXL8dkRuHbVd

 

「どんな動きをしたらいいの？」と悩んだときは、動画を見ながら一緒に体を動かしてみてくださいね。

 

筋肉痛があるときの筋トレは？

 

「筋トレを続けてもいいの？」と悩む方も多いと思います。

 

基本ルール

✔ 痛みが強い部位は休ませる

✔ 負荷を軽くして別の筋肉を動かす

✔ 無理せず、ストレッチや軽い運動から再開する

 

やってはいけないこと

✖ 痛みがあるのに無理してトレーニング → 逆効果！筋肉の回復が遅れ、ケガのリスクも

 

再開の目安は？

通常、筋肉痛は 48～72時間ほど で回復します。痛みが取れたら、無理なく筋トレを再開しましょう。

 

まとめ

 

筋肉痛は、適度な運動を続けながら上手に対処するのがポイント。

• 痛みがあるときは、無理をせず軽いケアを

• 長引く場合は、病気の可能性もあるので受診を

• 運動は「継続」が大事。無理のない範囲で習慣化を！

 

リハビリここらdayの体操なら、安全で簡単に続けられます。

YouTubeにも動画をアップしているので、ぜひ参考にしてください！

 

また、運動とあわせてこまめな水分補給を意識し、血流を良くすることも大切です。体を動かしながら、健康的な毎日を目指しましょう！

 

ではまた氣の向く頃に